come mangiare per non ingrassare

Come mangiare per non ingrassare

Dopo la piacevole chiacchierata col dottor Bonetti su sovrappeso e obesità, incontriamo nuovamente il diabetologo, nutrizionista, dietologo e internista del centro medico Benvita per parlare di educazione a tavola. Non ci riferiamo alle buone maniere da Galateo di monsignor Della Casa, ma a che cosa e come mangiare per non ingrassare.

Buongiorno dottor Bonetti, siamo ancora qua… Nel corso del nostro ultimo incontro abbiamo accennato alla sua posizione riguardo a quanto, e se, ci si debba sacrificare a tavola e mi pareva che lei fosse contrario alle rinunce.

È vero, lo ribadisco: a tavola non serve sacrificarsi. Occorre però attenersi a tre capisaldi: eliminare i piatti più elaborati e sostituirli con altri cucinati in modo semplice, senza troppi condimenti, moderare le quantità di cibo e, infine, limitare il consumo di alcolici. Inoltre non bisogna mai saltare i pasti, non bisogna mangiare le cosiddette insalatone o i piatti unici e si dovrebbe assumere ad ogni pasto una quantità bilanciata di alimenti che contengano carboidrati, lipidi e proteine. Seguendo questi tre consigli siamo già ad un buon punto della strada per non ingrassare. Le aggiungo anche un’informazione che la farà sobbalzare: affinché le proteine introdotte non siano perse, è importante che il 50% delle calorie di ogni pasto sia fornito dai carboidrati…

Difatti è quantomeno sorprendente sentirsi dire che, per non ingrassare, si debbano assumere ad ogni pasto dei carboidrati e anche in quantità non di sicuro modica. Pasta e pane solitamente sono i primi ad essere eliminati da chi decide di mettersi a dieta, perché lei non li vede come i nemici della linea, ma addirittura ne consiglia un consumo assiduo?

Perché non esiste alcun alimento che contiene tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno per vivere, pertanto è importante assumere ogni tipo di cibo, senza esclusioni, compresi i tanto temuti carboidrati. La nostra alimentazione dovrebbe essere il più possibile varia e bilanciata.

Certo, che la varietà di cibo sia indispensabile credo sia acquisito da molti, ma si tende forse ad allargare l’ampiezza temporale a tutta la giornata. Ad esempio: a pranzo primo, verdura e frutta e a cena secondo, verdura e frutta. Invece ci sta dicendo che così non andrebbe bene…

No, così non va bene. Per essere più chiari, sia a pranzo che a cena bisognerebbe mangiare pasta/riso, pane, carne/pesce, verdura e frutta. Pasta e riso possono essere sostituiti da legumi, polenta o patate. Le patate non vanno considerate un contorno, ma sostituiscono il primo piatto. La frutta può essere mangiata indifferentemente all’inizio o alla fine del pasto. Assunta prima del pasto ha un effetto anoressizzante, cioè aumenta il senso di sazietà . Le dirò di più: anche frutta e verdura dovrebbero variare ad ogni pasto e per spiegare meglio in che modo alternare frutti e ortaggi, di solito cito la regola dei colori che aiuta molto ad alternare questo genere di alimenti.

Sarebbe a dire?

Per garantire un adeguato apporto di nutrienti, colori diversi di frutta e verdura tra pranzo e cena: il pomodoro (rosso) a pranzo e il finocchio (bianco) a cena; l’arancia (arancione) a pranzo e la mela (gialla) a cena.

Bene, mi sembra che le sue indicazioni stiano puntando verso un ideale cartello su cui è scritto a caratteri cubitali “dieta mediterranea”. Mi sbaglio?

No, affatto. Non sbaglia proprio! Lo sa che dal 2013 la Dieta Mediterranea fa parte del patrimonio orale e immateriale dell’Unesco? Un motivo ci sarà, no? Ma, a parte questo aspetto, è di sicuro la dieta, ovvero lo “stile di vita”, più vario in assoluto e quindi quello che ci garantisce un miglior apporto di nutrienti. Ogni pasto, come abbiamo detto in precedenza, dovrebbe essere formato da un 50% di carboidrati, 30% di lipidi (grassi) e un 20% di proteine. Le proporzioni sono quelle indicate dall’ormai iconica “piramide alimentare”.

E quanti pasti al giorno si dovrebbero fare?

Ritengo che si debbano fare cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Oltre a bere almeno 1,5 litri d’acqua. Ricordiamo che il nostro corpo è costituito per il 70% da acqua.

Già, la colazione… Mi sembra ci sia una tendenza a sottovalutarne l’importanza e spesso la fretta imposta dalla quotidianità porta addirittura a saltarla.

Male, perché una corretta colazione è fondamentale. Migliora la performance intellettuale dei bambini a scuola, ma anche degli adulti che vanno a lavorare, riduce il desiderio di assumere dolci, previene diverse patologie e ha un effetto anoressizzante durante la giornata. Latte con zucchero o miele, pane o cereali o fette biscottate con marmellata e un frutto sono una colazione varia ed equilibrata.

Se la sente di darci qualche indicazione per ogni pasto? Nessuna ricetta, solo che tipo di alimento bisognerebbe mangiare secondo lei nei 5 pasti che ci ha indicato. La colazione l’abbiamo vista. Come dovrebbe essere lo spuntino?

Ricordiamoci che non esistono quantitativi uguali per tutti. Possiamo ipotizzare una dieta equilibrata per un uomo di 40 anni, 70 kg di peso e 170 cm di altezza. Come spuntino potrebbe mangiare un pezzo di pane (50 g) o qualcosa di equivalente, tipo fette biscottate, grissini, crackers per un apporto calorico pari a circa 150 kcal.

A pranzo?

60 g di pasta o riso, 25 g di pane, 140 g di carne di vitello, 150 g di pomodori o 270 di finocchi o 450 di asparagi, utilizzare 15 g di olio di oliva e infine 150 g di pere o albicocche, oppure 450 g di anguria. I quantitativi dipendono dal tipo di carne, se rossa o bianca, dal tipo di verdura, dal tipo di frutta. E’ importante che l’apporto calorico totale sia tra le 650 e 660 kcal.

Mi sembra ancora incredibile… A merenda?

Andrebbe bene del latte, oppure yogurt, frutta, spremuta, barretta ai cereali o succo di frutta al 100%. Stesso discorso di prima, con un apporto calorico che può oscillare tra 80 e 90 kcal.

E infine la cena…

Come il pranzo: primo, secondo, pane, verdura, frutta, con un apporto calorico superiore, intorno alle 950 kcal. I quantitativi sono moderatamente più alti rispetto al pranzo: 80 g di pasta o riso; 75 g di pane; 10 g di olio; dai 120 ai 450 g di verdura (in base all’alimento scelto)…si creano elenchi precisi di alimenti col relativo quantitativo personalizzati sulle caratteristiche dell’individuo. E’ importante che la combinazione di questi fornisca un determinato apporto calorico.

Quindi, concludendo, per non ingrassare mangiamo tutto, in quantità moderata, ad ogni pasto principale. Giusto?

Giusto!

La seconda tappa del nostro viaggio col dottor Bonetti nel mondo dell’alimentazione si conclude qua. Per avere un appuntamento col dottore presso il centro medico Benvita, basta cliccare su questo link.

Antongiulio Giove
Antongiulio Giove
staff@benvitamedica.com
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